7 Tipps für den Zuckerentzug

Du möchtest gerne einen Zuckerentzug machen und brauchst noch Tipps? Hier habe ich meine 7 Favoriten für dich aufgeschrieben, die dir den Einstieg in die zuckerfreie Ernährung erleichtern können.

Tipp Nr. 1: Lege einen Zeitraum fest

„Eigentlich würde ich ja schon gern, aber… hmm… heute noch nicht… vielleicht morgen… ich schau mal…“ – Das geht oft in meinem Kopf vor, wenn ich gute Vorsätze habe. Ich schiebe sie vor mir her, bis ich sie irgendwann vergessen habe.

Damit mir das nicht mehr passiert, lege ich für Dinge, die ich ernsthaft angehen will, inzwischen einen Startzeitpunkt und einen Zeitraum fest.

Für deinen Zuckerentzug empfehle dir einen Zeitraum von 3 Monaten. Bei dieser Dauer ist es wahrscheinlich, dass der eigentliche Entzug nach der Hälfte der Zeit (oder weniger) geschafft ist und du noch Zeit hast, um die zuckerfreie Zeit zu genießen. Das erhöht die Chance, dass du positiv zurückblickst (falls du wieder beginnst Zucker zu essen) oder so begeistert bist, dass du gleich dabei bleibst :-).

Tipp Nr. 2: Lege deine persönlichen Regeln fest

Im Internet findet man unter zuckerfreier Ernährung alles von „kein Raffinadezucker“ bis „nur Obst mit niedrigem Fruchtzuckergehalt“. Es gibt kein richtig oder falsch. Jeder darf selbst entscheiden, was er essen möchte und was nicht.

Mache dir Gedanken, auf welche Zuckerarten du verzichten möchtest. Für diese Entscheidung kann es hilfreich sein, sich klar zu machen, warum man sich zuckerfrei ernähren möchte. Geht es um die Entwöhnung vom süßen Geschmack? Um die gesundheitlichen Auswirkungen durch den Blutzuckeranstieg? Um die Kalorien? Um den hohen Verarbeitungsgrad von Zucker? Je nach dem, was für dich wichtig ist, kannst du selbst festlegen, was für dich der beste Weg ist.

Auch ob du dir eine Vorlaufzeit gönnst, in der du weniger strenge Regeln hast, oder ob du lieber gleich so richtig in den Entzug gehst, ist individuell unterschiedlich.

Tipp Nr. 3: Miste aus

Sortiere alle Lebensmittel aus, die Zucker oder Süßungsmittel enthalten, die du nicht konsumieren möchtest. Verschenke sie oder bringe sie zum Foodsharing. Wenn kein Zucker im Haus ist, kommst du nicht in Versuchung und kannst alles essen, was du da hast. Vielleicht wird dir dadurch auch erst bewusst, wo überall Zucker drin steckt.

Tipp Nr. 4: Besorge dir Alternativen

Oft ist es nicht nur der süße Geschmack, sondern auch die Gewohnheit, die uns dazu verleitet, Süßes zu essen. Marmelade oder Schokoaufstrich aufs Frühstücksbrot, ein (gezuckertes) Müsli, ein Nachtisch nach dem Mittagessen oder ein Keks oder Kuchen zum Kaffee… Für viele gehört das einfach dazu.

Du kannst es dir leichter machen, indem du schon im Voraus beobachtest, in welchen Situationen du üblicherweise Zucker isst, und dir Alternativen überlegst. Optimal ist, manches schon vor Beginn des Zuckerentzuges zu besorgen, damit du dich dann gut versorgt fühlst und nicht in Versuchung kommst, die oft leichter erreichbaren Zucker-Produkte zu essen.

Tipp Nr. 5: Gönn dir was

Damit der Verzicht nicht so sehr ins Gewicht fällt, kannst du dir als Ausgleich Lebensmittel kaufen, du dir sonst selten gönnst. Dies können zum Beispiel besondere Früchte, Nüsse oder Trockenfrüchte sein. Oder was du sonst gerne magst. Belohne dich dafür, dass du auf den Zucker verzichtest. Du willst dich schließlich nicht kasteien sondern nur deine Ernährungsgewohnheiten umstellen.

Tipp Nr. 6: Kaufe unverarbeitete Lebensmittel oder finde zuckerfreie Alternativen

In verarbeiteten Lebensmitteln steckt oft Zucker, ohne, dass es offensichtlich deklariert ist. Also heißt es Zutatenlisten lesen – und verstehen. Zucker hat bekanntlich viele Namen hinter denen man ihn nicht umbedingt vermutet. Und frustrierend kann es auch sein, wenn man das komplette Regal durchforstet hat ohne etwas in den Wagen packen zu können.

Wenn du unterarbeitete Lebensmittel kaufst, kannst du dir den Aufwand sparen. Mit etwas Zeit kannst du dir dann z.B. Nudelsoße in größeren Mengen selbst kochen und portionsweise einfrieren oder einkochen. Und auch Müsli kann man mit Haferflocken und diversen Saaten und Trockenfrüchten sehr einfach selbst mischen. Oder du machst dir ein leckeres Granola.

Wenn du gerne auf fertige Lebensmittel zurückgreifen möchtest, lohnt sich der Gang in den Bioladen oder das Reformhaus. Dort ist es zwar etwas teurer als im Supermarkt, aber die Bio-Hersteller scheinen ein größeres Bewusstsein für Zucker zu haben. In meinen Bioladen gibt es z.B. Ketchup und vegane Majo mit Apfelsaftkonzentrat.

Mit der Zeit kann man sich dann auch ganz gut merken, welche Produkte zuckerfrei sind, sodass du wieder schneller mit dem Einkaufen bist.

Tipp Nr. 7: Bring etwas mit

Essen bei Freunden oder im Restaurant ist nochmal eine ganz neue Herausforderung. Soll man fragen, ob Zucker im Salatdressing ist, und kann ich den Kuchen, den meine Freundin extra für mich gebacken hat, dankend ablehnen, ohne sie zu verletzen?

Ich finde es manchmal schon ziemlich herausfordernd im Café vor meinem Tee zu sitzen, während die anderen Kuchen und heiße Schokolade schlemmen. Manche Cafés bieten zum Glück auch Obstsalat oder Butterbrezeln an. Ich bevorzuge dann aber meistens ein Kaffee-Trinken zuhause, wenn es die Situation zulässt.

Bei bei Einladungen biete ich dann in der Regel an, einen (zuckerfreien) Kuchen beizusteuern. So ist klar, dass der Gastgeber nicht extra was backen muss und ich sitze nicht vor einem leeren Teller. Ich finde es auch immer ganz nett, wenn die Leute dann probieren und überrascht feststellen: „Schmeckt ja eigentlich ganz lecker“.

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass es zwar Personen gibt, die zuckerfreie Ernährung für ziemlichen Quatsch halten, aber viele haben auch Interesse daran, warum ich das mache und was ich stattdessen esse.

Hast du noch mehr Tipps für den Zuckerentzug? Was hat dir bei deinem Zuckerentzug am meisten geholfen? Hinterlasse mir gerne einen Kommentar.

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