8 praktische Tipps für weniger Zucker im Alltag

Du möchtest weniger Zucker konsumieren, aber ein kompletter Zuckerentzug ist grad nicht dran? Du möchtest deinen Kindern eine zuckerärmere Ernährung angewöhnen, ohne ihnen alles zu verbieten? Hier habe ich Tipps für dich, wie du Industriezucker im Alltag ohne viel Aufwand reduzieren kannst.

Ich sags jetzt einfach mal ganz offen: Meine Kinder essen Zucker. Ich versuche mich mit Verboten in dieser Hinsicht zurück zu halten, da ich das Gefühl habe, dass umso mehr wollen, desto mehr ich eingreife. Um es doch ein bisschen im Rahmen zu halten, habe ich verschiedene „Tricks“ entwickelt, um Süßes weniger attraktiv oder auch einfach weniger Verfügbar zu machen. Denn was wohl oft ein großer Pluspunkt von Zuckrigem ist, ist, dass man sich ohne großen Aufwand einen kleinen „Energieschub“ verpassen kann. Packung auf, ab in den Mund, fertig. Wohingegen gesunde Snacks oft erst zubereitet werden müssen.

Tipp 1: Richtiges Einkaufen

Als mein Mann und ich vor vier Jahren unser Zuckerfrei-Experiment gestartet haben, haben wir zuerst alle zuckerhaltigen Lebensmittel aussortiert. Das hat den ganz praktischen Vorteil, dass man schließlich nur essen kann, was verfügbar, also – in unserem Fall – in unserer Vorratskammer ist.

Als unser Experiment nach drei Monaten vorbei war, hat mein Mann wieder angefangen Zucker zu essen und entsprechend auch wieder zuckerhaltige Lebensmittel gekauft. Das waren in unserem Fall vorallem gezuckerte Müslis und Joghurts. Und natürlich wollte unser Sohn dann auch davon essen. Seit unsere beiden großen Kinder auch öfter bei Verwandten oder Freunden sind, haben sie natürlich dort auch Lebensmittel kennen gelernt, die es bei uns früher nicht gab, die sie nun aber möchten.

Um ihnen da eine gewisse Freiheit zu lassen, aber dennoch den Zuckerkonsum in Grenzen zu halten, haben wir uns ein paar Regeln fürs einkaufen etabliert: Jedes Familienmitglied darf sich beim Wocheneinkauf ein süßes Produkt aussuchen, zum Beispiel ein Fruchtjoghurt oder eine kleine Packung Süßigkeiten . Im Sommer gibts dann meistens noch eine Packung Eis zum Teilen dazu, manchmal kauft mein Mann auch noch gezuckertes Müsli. Ansonsten versuchen wir, keine Süßigkeiten vorrätig zu halten.

Was es bei uns aber immer ausreichend gibt, sind gesunde Snacks wie Nüsse oder Obst. So lenken wir die Ernährung der Kinder ohne viel Diskussion, dafür mit Vorleben und einem passenden Angebot.

Wenn du in deinem Alltag weniger Zucker essen möchtest, empfehle ich dir, darauf zu achten,

  • nur soviel gezuckerte Lebensmittel einzukaufen, wie du diese Woche essen möchtest
  • eine ausreichende Menge an gesunden Alternativen einzukaufen, die dich ansprechen, und
  • keine „Notvorräte“ mit Süßigkeiten und Co. zuhause zu haben.

Tipp 2: Gezuckerte Lebensmittel entschärfen

Manchmal gibt es aber einfach Dinge, da fällt es einem sehr schwer, darauf zu verzichten. Und klar, ein gezuckertes Produkt bleibt gezuckert. Aber auch hier gibt es Tricks, wie du die Dinge essen kannst, und trotzdem in Summe weniger Zucker aufnehmen kannst.

Der hohe Zuckeranteil vieler industrieller Lebensmittel lässt sich durch Mischen mit einem zuckerfreien ähnlichen Lebensmittel verringern. So lassen sich, wenn man 1:1 mischt, super einfach 50% des Zuckers einsparen.

  • Fruchtjoghurt: mit Naturjoghurt mischen
  • gezuckertes Müsli, z.B. Schokomüsli: mit Haferflocken mischen, auch ein Teil zuckerfeie Cornflakes schmeckt gut
  • gezuckerte Cerealien: mit Cornflakes oder gepufftem Getreide mischen
  • Süße Brotaufstriche: je nach Sorte mit Mandel- oder Haselnussmus mischen
  • Kakaogetränkepulver: mit Backkakao mischen (wenn es mit kalter Milch angerührt werden soll, vorher in ein bisschen heißem Wasser auflösen)
  • Gesüßte Getränke (Eistee, Cola, Limonade,…): mit Wasser, Sprudel oder kaltem Tee mischen. Je nach Geschmack noch etwas Zitronensaft dazu geben. Auch Saft enthält viel Zucker, wenn auch aus Früchten. Deshalb ist auch hier Schorle die bessere Wahl.

Ein großer Vorteil ist, dass du hier dann jedes mal etwas weniger von der süßen Komponente nehmen kannst und dich so langsam von süßen Geschmack entwöhnst.

zuckerfreies Schokomüsli
Dein Schokoladenmüsli kannst du einfach mit Haferflocken und gepufftem Getreide strecken um den Zuckergehalt zu senken. Wenn du möchtest, kannst du dir natürlich auch ein zuckerfreies Müsli selbst mischen. Klicke aufs Bild un zu meinem Rezept zu gelangen.

Tipp 3: Mit Obst „nachsüßen“

Frisches Obst ist eine leckere und gesunde Möglichkeit, die Lust auf Süßes zu befriedigen. Wenn du nicht ausschließlich Obst essen möchtest, kombiniere doch Süßigkeiten mit Obst. So hast du den süßen Geschmack und wirst gleichzeitig noch satt davon, sodass du nicht gleich wieder naschen möchtest.

  • Pudding: Nimm beim Kochen nur die Hälfte des Zuckers und schneide nach dem Abkühlen Banane rein. Oder du kochst dir einen Pudding mit Datteln.
  • Schokolade: Wie wär’s mit einem Obstsalat mit Schokostückchen? Oder du machst dir ein Butterbrot und schnippelst die Schokolade oben drauf. Generell hilft es hier auch, sich die Menge an Schokoladen aus der Packung zu nehmen, die man essen möchte, und den Rest wieder wegzupacken.
  • Eis: In einem leckeren Eisbecher mit frischen Früchten oder Obst, Naturjoghurt, gehobelten Mandeln, und Kakaonibs fällt es gar nicht auf, dass nur halb soviel Eis drin ist.
  • Kekse: Ich gebe zu, der schnelle Griff in die Kekstüte ist schon verführerisch. Auf einem Teller zusammen mit einem geschnittenen Apfel oder Trauben behälst du im Blick, wieviel du isst. Vielleicht reicht dir sogar Obst zusammen mit Nüssen, um deinen Appetit zu stillen. Vielleicht findest du ja auch an zuckerfreien Keksen Gefallen.
Wenn du deinen Schokopudding mit frischem Obst isst, kannst du deinen Pudding mit deutlich weniger Zucker kochen. Noch besser ist natürlich, den Pudding statt mit Datteln statt Zucker zu süßen. Klicke aufs Bild, dann kommst du zum Rezept.

Tipp 4: Gute Planung und Süßes als Nachtisch

Ich glaube, wir alle kennen es. Wir haben uns nicht überlegt, was wir kochen wollen oder sind zu faul, um uns in die Küche zu stellen, und plötzlich kommt der große Hunger. Wie verlockend ist es da, sich kurz was Süßes zu schnappen. Dem kannst du vorbeugen, indem du dir einen Wochenplan schreibst. Das erleichtert nicht nur das Einkaufen und verhindert, dass du unnötig alt gewordene Lebensmittel wegwerfen musst, sondern stellt auch sicher, dass du immer alles da hast, und ohne viel Nachdenken, sofort mit dem Kochen anfangen kannst. Außerdem siehst du dann auch rechtzeitig, ob du zum Beispiel etwas auftauen oder einweichen musst.

Ich habe mir angewöhnt, am Morgen, wenn die Kinder aus dem Haus sind, erstmal zu checken, was ich heute kochen werde. Wenn es sich anbietet, bereite ich auch gerne schon Dinge dafür vor, damit ich, zur Mittagessenszeit schneller bin. Ich bin unausstehlich, wenn ich hungrig sind, und habe das auch großzügig an meine Kinder weitergegeben. Nach dem Kindergarten ist also erstmal Mittagessen abgesagt, um zu verhindern, dass die Kinder an ihre Süßigkeitengläser gehen und einen Wutausbruch bekommen, wenn ich ihnen sage, sie sollen doch noch fünf Minuten warten, bis das Essen fertig ist.

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass Süßes oft auch eine schnelle Lösung für Hunger ist, und da kann ich super vorbeugen, indem ich immer schon weiß, wann und was wir das nächste mal Essen werden. Vielleicht klappt es bei dir ja auch.

Wenn du dich dann am gesunden Mittagessen oder Abendessen satt gegessen hast, ist es auch mal okay, dir als Nachtisch noch eine kleine Süßigkeit zu gönnen. Zum einen bist du dann ja schon satt und es fällt dir leichter, auch wirklich nur ein Stück zu essen. Zum anderen wirkt sich der Zucker auch nicht so stark auf deinen Blutzuckerspiegel aus, wie wenn du das Süße auf nüchternen Magen isst.

Wenn du mal Lust auf eine süße Hauptspeise hast, bietet es sich an, vorneweg zum Beispiel eine Gemüsesuppe zu machen, damit du schon eine Grundlage hast.

Tipp 5: Nutze zuckerfreie Alternativen

Wenn du es ab und zu mal ohne Zucker versuchen möchtest, muss du dennoch nicht auf alles verzichten. Für viele zuckerhaltigen Produkte gibt es zuckerfreie Alternativen – in diesem Artikel habe ich sie für aufgelistet. Ein kleiner Nachteil – das gebe ich zu – ist, dass man man manches davon nicht fertig kaufen kann, sondern etwas Zeit rein stecken muss, um es selbst zuzubereiten.

Um dann im Fall der Fälle, die zuckerfreien Kekse, Energiekugeln oder Brotaufstriche auch sofort greifbar zu haben, mache ich sie immer auf Vorrat. Also nicht alles auf einmal, aber ich schaue, dass ich immer eine zuckerfreie Nascherei da habe. Gerne steht die dann auch zwischen den Süßigkeitengläsern der Kinder, denn ich weiß, dass sie dann auch gerne mal dort hinein greifen. Denn die Sachen schmecken wirklich lecker, und wenn sie auch noch niederschwellig verfügbar sind, sind sie eine echt gute Alternative zu gezuckertem.

Tipp 6: Selber machen statt fertig kaufen

Einen großen Teil des Zuckers nehmen wir unbewusst zu uns – Laut eatsmarter.de sind es ganze 80%. Zucker ist ein unglaublich billiger Rohstoff, der schlechten Geschmack kaschieren, fehlenden Geschmack ausgleichen, die Haltbarbeit verlängern und ein Produkt industriell gut verarbeitbar machen kann. Also ganz objektiv betrachtet wäre die Industrie ja schön blöd, wenn sie darauf verzichten würde. Nur leider ist er halt alles andere als gesund (wie du bestimmt weißt, sonst würdest du diesen Blog nicht lesen).

Die Produkte im Supermarkt kann man in drei Gruppen unterteilen: Unverarbeitete Produkte – hierzu zählen zum Beispiel frische Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte, Getreide – die so verkauft werden, wie sie wachsen. Dann gibt es Produkte mit niedrigem Verabreitungsgrad wie Mehl, Pflanzendrink, Gemüse oder Obstkonserven. Diese haben übersichtliche Zutatenlisten. Hier empfiehlt es sich, die Zutatenlisten zu vergleichen, denn oft gibt es diese Produkte mit und ohne Zuckerzusatz. Die dritte Gruppe, die hochverarbeiteten Produkte, enthalten so gut wie immer Zucker. Hierzu gehören zum Beispiel Fertiggerichte.

Vorallem die dritte Gruppe gilt es zu meiden, wenn man zuckerfrei essen möchte. Wer selber kocht, kann dadurch viel Zucker einsparen. Für manche ist das einfach, für manche schwierig. Das hängt sowohl von deiner Lebenssituation ab, als auch davon, ob du gerne kochst, und wie dein Kochverhalten bisher so war. Dennoch kann ich dich ermutigen, möglichst viel selbst aus unverarbeiteten oder wenig verarbeiteten Produkten zu kochen. Wer so viele versteckte Zucker wiemöglich vermeidet, kann auch ohne schlechtes Gewissen in Stückchen Schokolade zum Nachtisch essen.

Neben den Lebensmitteln mit versteckten Zuckern gibt es natürlich auch noch die süßen Lebensmitteln, in denen der Zucker ganz offensichtlich vorkommt, wie zum Beispiel Marmelade oder Müsli. Inzwischen gibt es immerhin schon Obstkonserven, die nur mit Fruchtsaft und ohne Zuckerzusatz eingekocht sind. Bei Marmelade oder Cerealien habe ich jedoch noch keine zuckerfreien Produkte entdeckt.

Hier lohnt es sich für mich, Dinge selber zu machen. Bei mir ist das vorallem eingekochtes Obst. Im Herbst kaufe ich auf dem Markt zum Beispiel Zwetschgen, Mirabellen und Birnen und koche sie in alte Schraubgläser ein. Aus den Äpfeln unseres Apfelbaumes mache ich mit den Kindern zusammen Apfelmus. Und Marmelade (mal mit Datteln, mal ohne) kochen wir auch gerne ein. Ich versuche, dazu zeitnah noch einen Blogbeitrag zu verfassen.

Tipp 7: Die Macht der Gewohnheiten

Wir haben sie alle: Gewohnheiten. Sie können sehr nützlich sein oder total nerven. Auch unsere Ernährung ist von Gewohnheiten bestimmt. Das was wir als Kind kennen gelernt haben, mögen wir meisten auch später noch gerne. Geschmack ist Gewohnheitssache, genauso wie auch das Essverhalten. Dieses Aus-Gewohnheit-Essen ist bei mir sehr stark ausgeprägt. Schon als Kind bin ich oft erstmal an den Kühlschrank gegangen, wenn ich heimgekommen bin, um zu schauen, was da so drin ist.

Doch man kann aus solchen Mustern auch aussteigen. Der erste Schritt dazu ist, die eigenen Essgewohnheiten erstmal zu beobachten und kennen zu lernen. Zu welchen Anlässen esse ich (Süßigkeiten)? Zur Stressbewältigung? Aus Langeweile? Um mich zu trösten? Um Frust abzubauen? Aus Routine?

Wenn du das Erkannt hast, kannst du dich daran machen, diese Gewohnheit zu ersetzen. Setzt zu dich gerne Abends mit einer Tafel Schokolade auf die Couch? Dann versuche die Schokolade durch eine Tasse Tee zu ersetzen oder, falls dir ein Getränk nicht reicht, durch eine Schüssel Obst.

Tipp 8: Wasser trinken und Zähne putzen

Zum Abschluss noch zwei kleine, ziemlich unspektakuläre Tipps, die mir selber aber manchmal helfen, wenn mich doch mal die Lust auf Süßes überkommt. Ich habe gemerkt, dass ich manchmal mein Durstgefühl nicht richtig wahrnehme, und Durst und Appetit verwechsle. Mir fällt es oft schwer, genug zu trinken. Und häufig bekomme ich Abends einen Impuls zu snacken (in meinem Fall Nüsse und Dattel-Schokolade). Wenn ich aber genauer nachspüre, habe ich eigentlich Durst und wenn ich dann Wasser oder Tee trinke geht die Lust meistens weg.

Manchmal habe ich nach einem Essen Lust noch was Süßes zu snacken oder könnte ewig weiter essen. Das liegt daran, dass ich den Nachgeschmack des Essens im Mund nicht mag und so unterbewusst versuche, diesen Loszuwerden. In diesen Situationen hilft es mir, meine Zähne zu putzen. Das sorgt für ein gutes Mundgefühl und durch den Geschmack der Zahnpasta verfliegt bei mir die Lust auf essen, da ich eh nur noch Minze schmecke.

Fazit

Bestimmt ist nicht jeder Tipp für jeden umsetzbar. Dennoch hoffe ich, dass ich dir hiermit eine kleine Hilfestellung geben konnte, den Zucker in deiner Ernährung etwas zu reduzieren. Es geht nicht darum, perfekt zu sein, sondern in kleinen Schritten und in deinem Tempo etwas gutes für deinen Körper zu tun.

Welcher Tipp lässt sich für dich am besten umsetzen? Hast du noch mehr Tipps für weniger Zucker im Alltag? Hinterlasse mir gerne einen Kommentar und lasse auch die anderen Leser davon profitieren.

Deine Franziska

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