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Die Macht der Gewohnheit macht zuckerfreie Ernährung oft schwer. Viele von uns essen mehrmals am Tag zuckerhaltige Lebensmittel, manchmal ohne sich dessen bewusst zu sein. Wer sich gesünder ernähren will, der fokussiert sich oft darauf, was jetzt alles Verboten ist. Heute drehen wir den Spieß um und ich zeige dir, was du alles leckeres gesundes Essen kannst.

Zuckerfreie Brotaufstriche fürs Frühstück

Für Aprikosenmarmelade einfach getrockneten Aprikosen und etwas Wasser mixen. Im Sommer schmeckt ein Püree aus frischen Früchten (ohne Wasser mixen) noch besser. Für Pflaumenmus getrocknete Pflaumen, etwas Wasser und Zimt mixen. Für Himbeermarmelade Himbeeren (aufgetaute TK oder frische) mit etwas Datteln mixen oder aus Himbeeren und Banane einen Himbeer-Banane-Aufstrich herstellen.

Die Fruchtaufstriche halten sich etwa eine Woche im Kühlschrank. Wenn du dir das häufige Mixen sparen möchtest, kannst du auch eine größere Menge herstellen und in Eiswürfelformen einfrieren. Alternativ benutze ich auch manchmal Obstgläschen oder Fruchtmark aus dem Glas statt Marmelade.

Nachtrag: Inzwischen habe ich auch drei süße Brotaufstriche als Rezept veröffentlicht, du findest sie hier.

Nicht so süß, aber auch sehr lecker sind Mandelmus oder Cashewmus aufs Brot. Entweder pur oder belegt mit Bananenscheiben. Mein Sohn liebt kleine Brot-Häppchen mit Mandelmus und jeweils einer Himbeere oder Heidelbeere darauf.

Für einen zuckerfreien Schoko-Bananen-Aufstrich kannst du gemahlene Mandeln mit etwas (Pflanzen-)Milch, Banane und Kakao mixen. Oder aus Datteln, Haselnüssen oder Mandeln, Kakao und etwas (Pflanzen-)Milch einen Schoko-Dattel-Aufstrich herstellen. Wenn du die Zubereitung etwas beschleunigen willst oder den Aufstrich cremiger möchtest, benutze fertiges Nussmus aus dem Glas (die (Pflanzen-)Milch dann weglassen, sonst wird es zu flüssig).

Im Bioladen kannst du auch z.B. Mandel-Kokos-Dattel-Mus oder Apfel-Birnen-Kraut ohne Zuckerzusatz kaufen.

Müsli und Joghurt

Fruchtjoghurt kannst du ganz einfach aus Naturjoghurt und aufgetauten TK-Beeren, zerdrückten Bananen, kleingeschnittenem oder püriertem Dosenobst (ungezuckert!) oder den oben beschriebenen Fruchtaufstrichen selbst mischen. Während Naturjoghurt aus Kuhmilch ohne Zucker ist, muss man bei Pflanzenjoghurt ein wenig aufpassen. Es gibt aber im Bioladen inzwischen oft auch eine Variante ohne Zuckerzusatz. Oder man stellt einen Joghurt aus Pflanzenmilch (z.B. Cashew-Hafer) und Starterkulturen aus dem Reformhaus selbst her. Zugegeben ist das ein größerer Aufwand, aber geschmacklich echt lecker.

Wenn man im Supermarkt kein ungezuckertes Früchte- oder Nussmüsli findest, kannst du es auch einfach aus Haferflocken, Saaten, getrocknetem Obst und/oder Nüssen nach Geschmack selbst mischen. Auch Overnight-Oats oder Birchermüsli lassen sich ganz leicht ohne Zucker zubereiten. Zum Süßen einfach geriebenen Apfel oder zerdrückte Banane verwenden.

Für ein Knuspermüsli oder Granola mischst du Haferflocken mit etwas Öl oder Nussmus und je nach Geschmack noch Dattelpüree oder Dattelzucker dazu, sodass die Haferflocken ein wenig zusammen kleben. Diese Basismischung kannst du dann mit verschiedenen Zutaten erweitern. Ich mag gerne Schoko-Kokos-Granola mit Kakao, Kakaonibs und Kokoschips oder Kokosflocken. Für ein Apfel-Zimt-Granola Zimt und geriebener Apfel oder getrocknete Apfelstückchen untermischen. Das Müsli dann auf einem Backblech verteilen und bei ca. 180° Umluft ca 15 Minuten backen. Aufpassen, dass es nicht verbrennt!

Für ein Porridge kochst du 1/2 Tasse Haferflocken mit 1,5-2 Tassen Wasser und 1 Prise Salz auf und lässt es solange auf dem ausgeschalteten Herd stehen lassen, bis dir die Kosistenz gefällt. Dann 1 EL Mandelmus und etwas Zimt unterrühren. Nach Geschmack mit Dicksaft, geriebenem Apfel oder zerdrückter Banane süßen. Als Topping schmecken z.B. gemahlene Erdmandeln, Kokoschips, Kakaonibs, Obstsalat oder Fruchmark.

Außerdem essen wir gerne eingeweichtes Müsli/ Overnight Oats oder Quinoa.

Nachtisch

Pudding kannst du statt Zucker mit pürierten Datteln süßen (einen Teil der Milch mit in den Mixer geben, dann gehts einfacher). Ein Rezept für Schokopudding findest du hier. Ein Schichtdessert aus veganem Joghurt, Früchten und Resten von zuckerfreien Keksen schmeckt ebenfalls sehr gut. Auch Fruchtjoghurt aus veganem Joghurt und zuckerfreier Marmelade ist ein leckerer Nachtisch. Oder ganz klassisch Obstsalat, z.B. aufgepeppt mit Mandelblättchen.

Als Alternative zu Eis kannst du sogenannte Nice-Cream (Eis auf Bananenbasis) herstellen. Hierfür Bananen in Stückchen einfrieren und vor dem Servieren mixen (nur so lange wie nötig, sonst hat man Smoothie). Gegebenenfalls ein bisschen (Pflanzen-)Milch zugeben. Die Nice-Cream musst du dann schnell essen, damit sie nicht schmilzt, was aber keine Probleme bereiten sollte 😉 . Mit Vanille, Zimt, TK-Beeren, Kakao ect. kannst du das Eis abwandeln.

Für Zwischendurch

Rezepte für zuckerfreien Kuchen oder Kekse findest du in der Rezept-Abteilung 🙂

Energiekugeln sind auch ein sehr beliebter Snack für zwischendurch. Dafür mixe ich etwa 1/3 Trockenfrüchte mit 2/3 Nüssen (einen Teil davon kannst du auch durch Saaten oder Haferflocken ersetzen) und forme kleine Kugeln daraus. Wenn die Masse noch zu krümelig ist, gib einfach 1-2 EL Wasser dazu. Wer möchte kann auch noch Kakao oder Gewürze zugeben. Die kleinen Kugeln sind sehr wandelbar.

Auch Fruchtleder, also getrocknetes Fruchtmus ist ein toller Snack für zwischendurch.

Nüsse und Trockenfrüchte kannst du natürlich auch pur knabbern. Ebenso wie frisches Obst oder Gemüsesticks.

Getränke

Wenn mir Wasser zu langweilig ist, mische ich gerne etwas Zitronensaft hinein. Durch den Geschmack des Zitronenwassers trinke ich zum einen mehr und zum anderen senkt es bei mir auch das Bedürfnis nach Süßem. Ab und zu darf es auch eine Saftschorle oder Früchtetee (warm oder kalt) mit ein bisschen Fruchtsaft sein.

Wenn es mal etwas besonderes sein soll, kommt Bananenmilch hier immer gut an. Entweder klassisch oder als Bananen-Schoko-Milch (etwas Kakao zugeben) oder Bananen-Zimt-Shake.

Für einen Milchshake bereitest du die Bananenmilch einfach mit gefrorenen Bananenstücken zu. Auch Milchshake kannst du z.B. mit TK-Beeren, Kakao oder Getreidekaffee/ Instantkaffee/ abgekühltem Kaffee abwandeln.

Auch Smoothies mit oder ohne Grün sind toll für zwischendurch. Diese solltest du allerdings nicht trinken, sondern besser löffeln und kauen, damit die Enzyme aus dem Speichel wirken können.

Mein Rezept für eine Alternative zu Latte Macchiato findest du in diesem Beitrag.

Sonstiges

Was für mein Sohn ganz wichtig ist, ist Ketchup. Das enthält aber auch ganz schön viel Zucker. Für eine zuckerfreie Alternative einfach Zwiebel anrösten und mit einem Schuss Balsamico ablöschen. Dosentomaten, Salz, Pfeffer und Apfelmark zugeben und ein wenig einköcheln lassen. Nach dem Abkühlen fein pürieren. Schmeckt uns sogar noch besser als das klassische, weil es nicht so süß ist. Für eine schnelle Variante einfach Tomatenmark, Apfelsaft, Salz und etwas Balsamico verrühren.

Fazit

Zu vielen Lebensmitteln gibt es leckere, zuckerfreie Alternativen. Und das ist auch wichtig, denn nur weil man auf Zucker verzichten will, möchte man ja nicht auf leckeres Essen verzichten . Und gerade beim Zuckerentzug ist es wichtig, dass man seine Gewohnheiten zumindest zum Teil beibehalten kann.

Welche zuckerfreien Alternativen magst du gerne? Ich freue mich über deinen Kommentar.

Deine Franziska